馬拉松訓練

Credit: Youtute 豹大王 Run

最後四週

最後四週概觀

1. 持續刺激，但時間、組數下降 (調整比例)
2. 管理疲勞，注意HRV
3. 建立信心，完成 - 關鍵長距離，模擬補給，跑過目標配速；讓比賽時的可控性更高

最後四週安排

• 最後第四週: 最後一次長距離
• 最後第三週: 維持節奏感
• 最後第二週: 減量管理 (下降20%，強度保留)
• 比賽週: 短節奏+輕鬆跑

目標分層，設定不同目標

理想成績，穩定發揮成績，安全完賽成績

提升速度 - LT2 閾值訓練

• 可被訓練，進步空間大
• vo2max為天花板，LT2為輸出紅線
• 約為半馬配速
• 待在LT2附近跑，Tempo Run 節奏跑，以LT速度維持20~40min (10km配速+10~20s)，一週一次即可
• Cruise interval，將Tempo Run拆成多組，中間休息1min
• LT漸進跑，長距離最後20分鐘拉到LT2強度；強度高，一個月一兩次即可
• 提升 vo2max 則跑間歇