筆記 SKI 2026/09/20

• 腳掌整體踩住地面，但前端有點微上翹的感覺 (讓小腿骨去頂住鞋子)。
  
• 重心要踩在腳的肉球，偏重大拇指，內側edge會多吃點力氣。
  
• 忘記重心十，穿著ski跳一下，落地時不要動，感受重心在前的感覺。
  
• 小腿靠在鞋子上，重心靠前，上身跟小腿的斜度相似。
  
• 轉彎 - 靠調整重心轉彎，中心往右(左)靠->左(右)轉, committing to downhill；Next: 試著將非重心腳提起，先想像將褲管拉起的感覺。與犁式轉彎相比，速度更快、更靈活。
  
• 煞車、轉彎，都會有點延遲，不是立即的。
  
• 犁式動作，雙腳稍微放鬆後(沒有採那麼大力、或是後腳跟轉出去的角度變小)，阻力自然會將腳跟側內推，讓腳併得更窄，重心會上移然後速度變快。
  
• 只要犁式後腳跟外推角度多一點或少一點，煞車的效果差很多。(腳跟多轉出去則更垂直於坡道，阻力更大。)
  
• 看著前進方向，不要一直看著腳。
  
• 重心後仰後，小腿會明顯離開鞋子，要靠自己練習把重心調整回前面。
  

路跑 - 讀書筆記

• 提升跑步經濟性: 累積里程、阻力訓練、上坡訓練、快速間歇跑(80~120m, 快速但輕鬆的配速)
• 量 or 強度，二擇一，避免同時增加
• 恢復日跑步: 以心率為主! 多慢都沒關係。好好睡覺。
• 何時退出比賽?
  • 跛行，無法維持跑步力學
  • 某處特別痛且越跑越痛
  • 頭暈目眩
  • 抽筋，肌肉撕裂，中暑、熱衰竭
• 每週137km似乎是全馬的低標 (??)

路跑 - 訓練紀錄

訓練量紀錄

路跑 - 一場馬拉松之後

一場馬拉松之後會對身體產生什麼影響，多久會回復?

路跑 - 肌力訓練

【訓練】從臀部發力！8 分鐘髖部活化訓練，讓跑步更高效、膝蓋不再酸
森林跑站 - 跑者必備的六項臀肌訓練
跑步膝蓋後側痛怎麼辦？這幾招讓你不再跛腳跑｜啾c物理治療師

路跑 - 馬拉松訓練

Credit: Youtute 豹大王 Run

2025年回顧與展望

對於今年在運動這方面的成果自己覺得非常滿意。一整年都持續著跑步的習慣，每周二、四、六都能照著軟體所規劃的課程執行，目前也已經累積931公里的跑距。11月和 mars 一起參加且完成了竹北的ZEPRO RUM 10km，1月即將參加高雄富邦半馬，也報名了4月新竹戀戀桐花路跑的全馬！希望都能夠順利完成。