路跑 - 讀書筆記

• 提升跑步經濟性: 累積里程、阻力訓練、上坡訓練、快速間歇跑(80~120m, 快速但輕鬆的配速)
• 量 or 強度，二擇一，避免同時增加
• 恢復日跑步: 以心率為主! 多慢都沒關係。好好睡覺。
• 何時退出比賽?
  • 跛行，無法維持跑步力學
  • 某處特別痛且越跑越痛
  • 頭暈目眩
  • 抽筋，肌肉撕裂，中暑、熱衰竭
• 每週137km似乎是全馬的低標

上坡訓練: 上坡6~10sec, 4~8趟, 走下坡 休1~5min

Reference

• 進階馬拉松全書：營養、訓練、比賽、恢復，全馬跑者的教戰守則
• 完全跑步聖經【暢銷10週年紀念版】：輕鬆持久跑，運動傷害OUT